Sports Desk | कराटे सिर्फ मार-पीट का खेल नहीं है। इसमें ताकत, गति, सहनशक्ति और मानसिक संतुलन चारों चीजें चाहिए। चाहे आप शुरुआती हों या कंपटीशन खिलाड़ी, बिना सही फिटनेस और डाइट के आप रिंग में ज्यादा देर नहीं टिक सकते।
खेल विशेषज्ञों के अनुसार कराटे के लिए शरीर को HIIT एथलीट जैसा बनाना पड़ता है।
कराटे फिटनेस: हफ्ते भर का प्लान
1. ताकत और पावर – 30 मिनट
कराटे में विस्फोटक पावर सबसे जरूरी है। इसके लिए:
- पैर: स्क्वाट्स, लंजेस, जंप स्क्वाट्स – तेज किक के लिए
- हाथ-छाती: पुश-अप्स, पुल-अप्स – पंच में दम के लिए
- कोर: प्लैंक, रशियन ट्विस्ट, लेग रेज – बैलेंस और काता के लिए
- कराटे स्पेशल: 15 मिनट काता प्रैक्टिस, शैडो बॉक्सिंग, किक-पंच ड्रिल
2. कार्डियो और स्टैमिना – 20 मिनट
कुमिते में सांस न फूले इसलिए HIIT ट्रेनिंग सबसे अच्छी है। 30 सेकंड दौड़ + 30 सेकंड आराम x 8 राउंड। हफ्ते में 2 दिन 3 किलोमीटर दौड़ भी करें।
3. लचीलापन – 10 मिनट
हाई किक और चोट से बचाव के लिए रोज स्ट्रेचिंग जरूरी है। कमर, जांघ और कंधे पर खास ध्यान दें।
नोट: हफ्ते में 1 दिन पूरा आराम और योगा करें।
कराटे डाइट: क्या खाएं, कब खाएं
एक्सपर्ट्स का कहना है 70% रिजल्ट रसोई से आता है।
डाइट के 3 सुनहरे नियम:
- ट्रेनिंग से 2-3 घंटे पहले: कार्ब्स + प्रोटीन – एनर्जी के लिए। जैसे: ओट्स + केला + 2 अंडा
- ट्रेनिंग के 30 मिनट बाद: प्रोटीन + कार्ब्स – रिकवरी के लिए। जैसे: प्रोटीन शेक + रोटी + सब्जी
- पानी: दिन में 3-4 लीटर पानी। ट्रेनिंग में नींबू पानी या ORS
सैंपल इंडियन डाइट चार्ट
- नाश्ता: बेसन चीला 3 + दही + ग्रीन टी
- दोपहर का खाना: 2 रोटी + दाल + सब्जी + सलाद + पनीर/चिकन 100 ग्राम
- शाम: फल + मुट्ठी भर बादाम + नारियल पानी
- रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन/टोफू + उबली सब्जी + 1 रोटी
- सोने से पहले: हल्दी वाला दूध
इनसे बचें:
मैदा, तला हुआ, ज्यादा चीनी, कोल्ड ड्रिंक। ये स्टैमिना कम करते हैं और वजन बढ़ाते हैं।
किस चीज का कितना ध्यान रखें?
- प्रोटीन: शरीर के 1 किलो वजन पर 1.5 ग्राम प्रोटीन – मसल रिकवरी के लिए
- कार्ब्स: काता और फाइट के लिए तुरंत एनर्जी – चावल, रोटी, आलू
- अच्छी चर्बी: जोड़ों के लिए 1 चम्मच घी, नट्स
- नींद: रोज 7-8 घंटे।यही असली रिकवरी है
एक्सपर्ट्स की सलाह:
“कराटे खिलाड़ियों को वजन कैटेगरी मेंटेन रखनी होती है। 1 महीने में 3-4 किलो से ज्यादा वजन न घटाएं। साथ में डॉक्टर की सलाह से ग्लूकोसामाइन और ओमेगा-3 सप्लीमेंट ले सकते हैं” – फिटनेस कोच
निष्कर्ष:
अगर आप कराटे में आगे बढ़ना चाहते हैं तो सिर्फ डोजो में प्रैक्टिस काफी नहीं। सही वर्कआउट + सही खाना + पूरी नींद – ये तीनों का कॉम्बिनेशन ही आपको चैंपियन बनाएगा।
टिप: ट्रेनिंग के बाद 30 मिनट में प्रोटीन लेना जरूरी है।
स्रोत: ट्रेनर सरजू राम (फिटनेस कोच), खेल और फिटनेस विशेषज्ञ
